Перекусы

О необходимости перекусов!

Перекусы — это неотъемлемая часть правильного питания. Большинство людей имеет достаточно длительный период активности за день и очень часто завтрака, обеда и ужина не хватает для того, чтобы поддерживать свою работоспособность на высоком уровне и быть бодрым в течении всего дня.
Почему же перекус так важен? Он поддерживает уровень обмена веществ на определенном уровне. Если между приемами пищи очень длительный промежуток и Вы чувствуете сильный голод, скорость метаболизма снижается примерно на 30-40 % (что не идет на руку желающим снизить вес).
Когда лучшее время для дополнительного приема пищи? Перекусов не должно быть много. Идеально — 1 или 2 за день: второй завтрак и полдник. Не делайте перекус непосредственно после еды.

Рыбный паштет.

Запеченая рыба, мягкий творог, зелень, специи. В блендер и на слайс.

Печеночный паштет.

Куриная печень, лук, морковь. Отварить до готовности. Перемешать в блендере со специями.

Цезарь ролл

Белый йогурт и горчицу смешать. Смазать соусом лаваш. Куриную грудку обжарить, в идеале на гриле. Нарезать вместе с огурцом соломкой. Выложить на лаваш, присыпать сыром и полить оставшимся соусом. Завернуть в ролл и на сковородку (гриль) с двух сторон.

Хачапури.

Кабачок (300 гр) натираем на терке, отжимаем. Добавляем 20 гр сыра, яйцо и белок. Перемешиваем, формируем лодочку и сразу выкладываем в форму. Запекаем 15 минут. Достаем, посыпаем сыром 10 гр и в середину выливаем желток. Запекаем еще 3-4 минуты.

Пирожок из кабачка.

Кабачок (300 гр) натереть на терке, отжать. Добавить яйцо, специи, рисовую муку (80 гр) и перемешать. Приготовить начинку: сыр 100 гр. до 30% жирности и зелень. На сковородку выкладывем  2 ст.л массы. Выкладываем начинку на одну половину теста. Как низ схватился, накрываем второй половинкой сверху и жарим с двух сторон.

Конвертики с моцареллой.

Лаваш смазываем 10 % сметаной или белым йогуртом, солим, Сверху выкладываем тертый сыр. Заворачиваем в ковертик и на сухую сковородку с двух сторон.

0

Завтрак

О необходимости утреннего приема пищи!

1. Утренний завтрак полезен для похудения: с его помощью включаются все обменные процессы и активизируется метаболизм. Благодаря полноценном завтраку организм может нормально функционировать, не накапливая жир.
Качественный полезный пп завтрак пробуждает организм и помогает ему зарядиться энергией на целый день. Вы забудете об усталости и сонливости.
2. Сытный пп-завтрак снижает вероятность вечерних «зажоров»
3. Утренний прием пищи практически гарантированно будет переработан организмом, а значит не успеет отложиться у вас на боках.

Как приучить себя к завтраку!?

1. Готовьте еду с вечера. Самая большая проблема для многих — это нехватка времени с утра.
2. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды. Это поможет разбудить аппетит.
3. Не ешьте на ночь тяжелой пищи. Вы должны просыпаться с легким чувством голода.
4. Помните, что регулярный завтрак — это дело привычки. Первое время вам придется заставлять себя есть по утрам, но уже спустя неделю вы и не вспомните, что раньше обходились без завтрака.
5. Если у вас сегодня нет времени на завтрак, то можно,позавтракать по пути на работу в транспорте или прямо на работе (например, смузи, коктейли, ленивая овсянка, запеканки).
6. Старайтесь готовить разнообразные завтраки.
7. Вовлекайте семью в утренний завтрак, сделайте это приятным утренним ритуалом, когда вы вместе собираетесь за столом.
8. Ложитесь пораньше и соблюдайте режим пищи и сна – это помогает в формировании привычки регулярно завтракать.

Каши с фруктами/орехами/сухофруктами

 

Овсянка – 3 ст. л.
Молоко (0,5%) – 100 мл
Заменитель сахара по вкусу
Орехи – 20 г
Фрукты и ягоды – по вкусу
(Фруктами с высоким содержанием сахара не увлекаемся)

Кукурузная каша с тыквой.
Тыква – 1 кг
Кукурузная мука – 3 стакана
Вода – 0, 5 стакана
Растительное масло – капелька
Соль – 1 ст. л.
Свежая зелень – по вкусу
Указанных продуктов достаточно для приготовления 4 порций блюда. Тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в кастрюлю. Затем добавить воду и соль, варить под закрытой крышкой в течение 10 минут до мягкости. Кукурузную муку следует подсыпать постепенно, варить, постоянно помешивая до готовности. Займет приготовление около 10 минут. Перед подачей украсить измельченной зеленью.

Творожная запеканка.

Творог 2% – 500 г
Изюм – 100 г
Яйцо куриное – 4 шт.
Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Гречнева запеканка.
Гречневая крупа – 200 г
Яблоки – 2 шт.
Изюм – 50 г
Творог 2% – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Сметана нежирная – 3 ст. л.
Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу.

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда

tur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Овсянка в банке.

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
Натуральный йогурт или густой кефир (с низким процентом жирности) – 60 мл
Молоко (0,5 %) – 60 мл
Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу

Сырники

Творог 2% – 400 г
Яичный белок – 4 шт.
Подсластитель по вкусу

Овсяноблин.

Овсяные хлопья – 3 ст. л.
Молоко (0,5%) – 60 мл
Яйцо – 1 шт.
Начинка по вкусу

Для приготовления одной порции овсяноблина указанное количество овсяных хлопьев следует предварительно измельчить в кофемолке, затем смешать с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Начинка для овсяноблина

  1. Творожный сыр+огурец+с/с рыба.
  2. Жульен: курица+грибы+ белый йогурт+ сыр до 30% жирности. Грибы тушим, смешиваем с отварной курицей и сметаной. Выкладываем на блин, посыпаем сыром.
  3. Греческий. Помидор+перец+огурец+красный лук+брынза
  4. Сладкий. Банан+арахисовая паста
Яблочные оладьи

Яблоко – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мука рисовая – 4 ст. л.
Растительное масло – капелька
Подсластитель по вкусу

Необходимо очистить яблоко и натереть его на крупной терке. Затем добавить подсластитель, яйцо, муку и перемешать. На смазанную маслом сковороду нужно выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности.

Гречневая запеканка.

Гречневая крупа – 200 г
Яблоки – 2 шт.
Изюм – 50 г
Творог 2% – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Сметана нежирная – 3 ст. л.
Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу.

Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов доста

Ватрушки с грибами и сыром.

Тесто:

180 гр. мягкого творога.

6 ст.л рисовой муки

½ ч.л разрыхлителя

Яйцо

Соль и приправы по вкусу

Смешиваем все ингредиенты. Разделяем на 4 части, формируем шарики и выкладываем в форму. Сплющиваем шарики, формируем ватрушку с бортиками. С тестом работаем влажными руками.

Отправляем ватрушки в духовку без начинки на 15 минут при 180 градусах, серединки немного проколоть вилкой.

Начинка:

150 гр. сырых шампиньонов.

небольшая луковица

40 гр. сыра до 30% жирности

Нарезаем лук, пассируем на капельке масла, добавляем нарезанные шампиньоны и жарим до золотистого цвета.

Выкладываем начинку в ватрушку, посыпаем сыром и в духовку на 10 минут.

Кабачковые оладьи с сыром.

Кабачок натереть на терке, отжать, добавить яйцо, рисовую муку, зелень, и тертый сыр. Тесто должно быть густым. Жарим на сковороде без масла.

Израильская яичница

Мелко режем лук и перец. Обжариваем на сковороде. Добавляем помидоры. Тушим до готовности. Отправляем в сковороду чеснок и специи, перемешиваем. Делаем в овощной смеси углубления, туда разбиваем яйца. За пару минут до готовности добавляем маленькие кусочки брынзы.

Японский омлет.

Сыр натереть, зелень мелко порезать. Яйца взбить с 2 ст.л. соевого соуса. ВНИМАНИЕ. Выливаем порциями. Тонким слоем вылили, сверху посыпаем зеленью и сыром. Сворачиваем в трубочку и оставляем в сковороде. Делаем следующий слой. И тд. В последний слой заворачиваем все трубочки обжариваем с двух сторон. Выкладывем на тарелку наш рулет и режем на кружочки.

1

Обед

ВАРИАНТЫ ОБЕДА

Супы

Тыкву (300 гр) нарезать на кусочки, запечь в духовке. Потом измельчить в блендере с куриным бульоном (200 мл) Украсить зеленью.

Чеснок (2 зубчика) обжариваем на сковороде. Добавляем цветную капусту (10-12 соцветий) и тушим до готовности. Выкладываем в блендер, добавляем сливки (10% регулируйте по густоте) перемалываем. Выкладываем в тарелку, добавляем консервированный лосось и зелень.

Салаты и перекусы

яйца – 2 штуки
свежая зелень и овощи – 150 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

баклажаны или кабачки – 150 г
помидоры – 100 г
сыр моцарелла – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.

творог обезжиренный – 150 г
тунец консервированный – 50 г
руккола и листья салата – 20 г
семечки тыквы – 10 г
бальзамический соус – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

яйца – 2 штуки
тунец консервированный – 50 г
авокадо – 50 г
шпинат, лук зеленый – 10 г
кунжут – 1 чайная ложка
Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом.

огурец – 50 г
помидор – 50 г
кукуруза консервированная – 50 г
руккола – 20 г
семечки – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить в любимых специях на сухой сковородке.

Сельдерей порезать кусочками, виноград на половинки. Все это заправить белым йогуртом и

чесноком.

Делаем заправку. 1 ст.л. 10% сметаны, 1 горошина горчицы, 1 ч.л. соевого соуса.

Обжариваем тонкие ломтики индейки, режем крупным кубиком сыр и помидор. Подсушиваем цельнозерновой  хлеб на сковородке с чесноком и специями. Нарезаем его кубиками. Все перемешиваем и посыпаем зеленью.

Вторые блюда

макароны (барилла) – 50 г
тунец консервированный – 50 г
цветная капуста – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец.

филе трески – 150 г
яйцо – 1 штука
отруби овсяные – 20 г
соль, перец, специи – по вкусу
Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.

филе лосося – 150 г
помидоры черри – 150 г
листья салата – 20 г
тимьян – 5 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
сок лимона – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

рис коричневый – 50 г
куриное филе – 120 г
помидоры черри – 4 штуки
листья салата – 20 г
масло оливковое – 2 чайные ложки
чеснок – 10 г
соль, перец – по вкусу
Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

рис (дикий, бурый)– 50 г
морковь – 10
шампиньоны – 10 г
лук репчатый – 10 г
кукуруза консервированная – 20 г
масло оливковое – 1 чайная ложка
соль, перец, специи – по вкусу
Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкус

макароны (барилла) – 40 г
лосось – 150 г
шпинат – 40 г
помидоры черри – 5 штук
семечки – 1 чайная ложка
оливковое масло – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки

Ингредиенты для одной порции:
филе лосося – 130 г
яйцо – 1 штука
лук репчатый – 20 г
овсяные отрубы – 1 столовая ложка
свежие овощи – 100 г
соль, перец – по вкусу
Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 1800 С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами мы

куриное филе – 100 г
лук репчатый – 10 г
шампиньоны – 50 г
яйцо – 1 штука
отруби – 0,5 чайной ложки
кефир нежирный – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

перец красный или оранжевый – 150 г
куриное филе – 100 г
морковь – 20 г
цуккини – 10 г
шампиньоны – 30 г
зелень, соль, перец – по вкусу
С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 2000 С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

куриное филе – 150 г
огурец свежий – 30 г
лук зеленый – 10 г
листья салата – 20 г
петрушка – 10 г
масло оливковое – 1 чайная ложка
Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200o С в духовке примерно 25-30 минут.

Куриное филе (500 гр) порезать на мелкие кусочки. Брокколи подержать в кипятке 3 минуты и мелко порезать. Лук, помидоры порезать мелкими кубиками. Смешиваем, добавляем ст.л. белого йогурта, специи и на сковородку.

Обжариваем лук и морковь на сковороде. Добавляем баклажан и помидор. Тушим 10 минут. И выкладываем в кастрюлю. Гнезда из цельно зерновой муки выкладываем  на овощную подушку. В гнезда добавляем фар, заливаем водой, добавляем специи и на огонь на 40 минут. 

Куриное филе (400 гр) режем маленькими кусочками. Морковь и сыр (30 гр) трем на крупной терке. Мелко режем лук. Ве смешиваем, добавляем специи, яйцо, творожный сыр (3 ст.ложки).

1

Ужин

Главные принципа ужина

1. Ужинать необходимо хотя бы за час до сна.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00.
Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
4. Идеальный ужин для должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
5. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.

тунец в собственном соку – 100 г
листья салата – 150 г
огурец свежий – 1 штука
яйцо – 1 штука
йогурт натуральный – 50 мл
горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
соль, перец – по вкусу
Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

куриное филе – 150 г
овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
луковица – 0,5 штуки
яичный белок – 1 штука
молоко нежирное – 50 мл
кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
соль, перец – по вкусу
Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 180 С.

филе нежирного мяса (курица, индейка, говядина) – 500 г
кабачок – 1 штука
баклажан – 1 штука
помидор – 2 штуки
перец болгарский – 3 штуки
луковица – 1 штука
специи, соль, перец – по вкусу
Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

креветки – 300 г листья салата – 200 г помидоры черри – 8 штук яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки огурец – 1 штука Нежирный сыр (до 30%) – 20 г Ингредиенты для соуса на 2 порции: йогурт натуральный – 50 мл желток отварной – 1 штука горчица дижонская – 1 чайной ложки сок лимона – 1 чайной ложки соль – по вкусу Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан
шампиньоны свежие – 300 г шпинат – 70 г сыр рикотта – 50 г твердый сыр – 20 г луковица – 1 штука соль, перец – по вкусу Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 180 С духовку на 30 минут.

куриная грудка – 600 г
клюква свежая или замороженная – 100 г
нежирный сыр (до 30%) – 50 г
оливковое масло – 3 столовые ложки
горчица – 1 чайная ложка
чеснок – 1-2 зубчика
соль, перец – по вкусу
Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

куриное филе – 1 кг
болгарский перец – 1 штука
нежирный сыр (до 30%) – 100 г
кефир нежирный – 200 мл
луковица – 1 штука
крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
яйца – 2 штуки
зелень, соль, перец – по вкусу
Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

куриное филе – 200 г
помидор – 1 штука
листья салата – 2-3 штуки
болгарский перец – 0,5 штуки
Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

яичные белки – 3 штуки
овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
соль, специи – по вкусу
На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
натуральный йогурт – 2 столовые ложки
яйцо – 1 штука
соль, перец, зелень – по вкусу
Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

капуста пекинская или белокочанная – 200 г
морковь – 1 штука (небольшая)
свекла – 1 штука
масло оливковое – 1 чайная ложка
соль, специи – по вкусу
Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

творог нежирный – 200 г
яйцо отварное – 1 штука
натуральный йогурт – 2 столовые ложки
зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
соль, специи – по вкусу
Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

фарш куриный – 200 г
творог нежирный – 100 г
яичный белок – 1 штука
луковица небольшая – 1 штука
соль, перец – по вкусу
Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 180 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

куриная грудка – 400 г
отруби овсяные – 50 г
яйцо – 2 штуки
соль, перец – по вкусу
Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 200 С духовке в течение 20 минут.

1