День 5 ABL

СЕТ 1.

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Заход на тумбу

Заход на тумбу с поднятым коленом.

Заход на тумбу с отведением ноги назад.

СЕТ 2.

4 круга по 20 повторений ноги, 10-15 отжимания.

Выпады в сторону нога на тумбе.

Диагональные выпады.

Отжимания.

Отжимания с заведением рук вперёд.

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 30 повторений. 20 повторений. 15 повторений. 10 повторений.

Х-скручивание.

Подъем корпуса с поворотом.

Хлопки со сгибом.

Локти к коленям.

Боковой мостик.

Уголок статика 30 секунд.

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд.

День 16 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Берпи

Скакалка

Берпи

Скакалка

СЕТ 2

4 круга.

Подъем рук вперед

20 повторений.

Обратные отжимания

20 повторений.

Разгибание рук за головой по одной.

15 повторений на каждую руку.

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х-скручивания.

Хлопки со сгибом

Супермен

Подъем ног

Жук

Уголок в статике 30 секунд

Ягодичный мостик.

Планка 1 минута

Боковая планка 30 секунд

День 27 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Прыжки.

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Скакалка.

Выпрыгивание из приседа.

СЕТ 2

4 подхода по 20 повторений.

Сгибание на бицепс.

Разгибание на трицепс.

Отведение рук в стороны.

Подъем рук вперёд

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Скалолаз к плечам.

Подъем корпуса.

Скручивание к ногам.

Супермен.

Махи ногами лёжа на спине.

Ягодичный мостик.

Планка. 1 минута.

Боковая планка. 30 секунд

День 6 ABL

СЕТ 1.

Прыжок+отжимание+ходьба руками

15- 20 повторений.

СЕТ 2.

4 круга.

Пловец.

15 повторений.

Супермен.

 20 повторений.

Охотничья собака.

20 повторений.

Отжимания.

10 повторений.

СЕТ 3.

Разведение рук с гантелями.

20 повторений.

Касание плеч.

20 повторений.

Пуловер.

20 повторений.

Обратные отжимания.

20 повторений.

СЕТ 4.

Круговой сет на уменьшение. 30 повторений. 20 повторений. 15 повторений. 10 повторений.

Скалолаз к плечам.

Боковые V подъемы.

Повороты в уголке.

V подъем.

Жук.

Березка.

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд.

День 17 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Выпрыгивания из приседа.

Бег на месте с высоким поднимание колен.

Скакалка.

СЕТ 2

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Подъем корпуса с поворотом.

Скручивания к коленям.

Супермен.

Локти к коленям

Боковой мостик.

Махи ногами

Касание плеч.

Планка 1 минута

День 28 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Прыжок+присед+отжимания.

 

 

 

СЕТ 2.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х-скручивание.

Подъем корпуса с поворотом.

Хлопки со сгибом.

Локти к коленям.

Боковой мостик.

Уголок статика 30 секунд.

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд.

День 7 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте с захлестом.

Прыжки.

Выпрыгивание из приседа.

Берпи.

СЕТ 2.

Круговой сет на уменьшение. 30 повторений. 20 повторений. 15 повторений. 10 повторений.

Х-скручивания.

Хлопки со сгибом.

Супермен.

Подъем ног из положения лежа на спине.

Жук.

Ягодичный мостик.

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд.

День 18 ABL

Выполняем любую доступную кардио тренировку.

День 8 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте

Твист

Бег с захлестом

Выпрыгивания из приседа.

СЕТ 2.

Румынская тяга (обязательно с утяжелением)

20 повторений, 4 подхода.

Широкий присед

30 повторений 5 подходов

Ягодичный мостик

25 повторений 4 подхода.

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Жук

Махи ногами

Касание плеч

Подъем ног

Боковые скручивания

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд.

День 19 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте с высоким поднимание колена.

Прыжок+присед+отжимания.

Бег на месте с захлестом.

 

СЕТ 2. Круговой сет. 4 круга.

Румынская тяга.

20 повторений.

Выпады в сторону, нога на тумбе.

20 повторений на каждую ногу.

Разведение ног сидя.

20 повторений на каждую ногу.

Разведение ног лежа.

40 быстрых повторений.

 

СЕТ 3. Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х-скручивания.

Подъем корпуса с поворотом.

Повороты корпуса в уголке.

Супермен.

Боковой мостик.

Махи ногами.

Березка.

Планка. 1 минута

Боковая планка. 30 секунд.

День 9 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Скакалка

Прыжки

Скакалка

Прыжки

 

СЕТ 2.

Разведение ног сидя

20 повторений 3 подхода.

Разведение ног лежа

30 повторений 4 похода.

Присед на лавку

10 повторений на каждую ногу 3 подхода.

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Подъем корпуса с поворотом

Уголок статика

Скручивание в уголке

V – подъем

Планка. 1 минута.

Боковая планка. 30 секуд.

День 20 ABL

СЕТ 1. По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте с захлестом

Выпрыгивания из приседа.

Бег на месте с высоким подниманием колена.

Берпи.

СЕТ 2. 3 круга по 20 повторений.

Касание плеч руками.

Отжимания

Охотничья собака

Обратные отжимания

СЕТ 3. Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х-скручивания.

Подъем корпуса с поворотом.

Хлопки со сгибом.

Боковые наклоны к стопам.

Скручивания локти к коленям.

Уголок в статике. 30 секунд

Березка.

Планка 1 минута

Боковая планка 30 секунд.

День 10 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте.

Прыжок+отжимания+ходьба руками.

Бег с захлестом.

СЕТ 2.

Сгибание на бицепс

20 повторений 4 подхода.

Разгибание одной руки за головой.

20 повторений 4 подхода.

Разведение рук лежа на спине.

20 повторений 4 подхода.

Обратные отжимания.

20 повторений 4 подхода.

 

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х скручивания.

Супермен.

V-скручивания.

Скручивания вдоль корпуса.

Планка. 1 минута.

Боковая Планка. 30 секунд.

День 21 ABL

СЕТ 1. По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Прыжки.

Скакалка.

Твист.

Скалолаз к плечам.

СЕТ 2. 3 круга.

Выпады назад.

20 повторений на каждую ногу.

Сумо.

30 повторений.

Выпады вперед.

20 повторений

Сумо.

30 повторений.

СЕТ 3. Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Скалолаз к плечам.

Боковые скручивания.

Скручивания в уголке.

V-подъем.

Жук.

Махи ногами 30 секунд.

Березка

Планка. 1 минута.

Боковая планка. 30 секунд.

День 11 ABL

Выполняем любую доступную кардио тренировку.

День 22 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте с высоким подниманием колена.

Выпрыгивание из приседа.

Прыжки.

Берпи.

СЕТ 2

Круговой на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений.  20 повторений.

Скалолаз к плечам.

Х-скручивание.

Скручивания к ногам.

Супермен.

Подъем ног из положения лежа на спине.

Жук.

Ягодичный мостик.

Планка. 1 минута

Боковая планка 30 секунд.

День 12 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте.

Берпи.

Скакалка.

СЕТ 2.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Подъем корпуса с поворотом.

Жук.

Махи ногами.

Пресс до конца.

Скручивание в уголке.

Скручивание с  хлопками.

День 23 ABL

СЕТ 1.

4 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Заход на тумбу

Заход на тумбу с отведением ноги назад.

 

 

 

 

СЕТ 2.

4 круга по 20 повторений ноги, 10-15 отжимания.

Выпады в сторону нога на тумбе.

Диагональные выпады.

Отжимания.

Отжимания с заведением рук вперёд.

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х-скручивание.

Подъем корпуса с поворотом.

Хлопки со сгибом.

Локти к коленям.

Боковой мостик.

Уголок статика 30 секунд.

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд.

День 13 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Х – прыжки

Бег на месте.

Скакалка.

СЕТ 2.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х – скручивания

Подъем корпуса с поворотом

Скручивание в уголке.

Супермен.

Боковой мостик.

Махи ногами.

Березка.

Планка. 1 минута.

Боковая планка. 30 секунд.

День 24 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Скакалка

Впрыгивания из приседа

Скакалка

Впрыгивания из приседа

СЕТ 2. 3 круга.

Ягодичный мостик.

30 повторений.

Румынская тяга.

20 повторений.

Ягодичный мостик.

30 повторений.

Болгарские выпады.

15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик.

30 повторений.

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Подъем корпуса с поворотом.

Скручивания к коленям.

Супермен.

Локти к коленям

Боковой мостик.

Махи ногами

Касание плеч.

Планка 1 минута

Боковая планка 30 секунд

День 3 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Прыжки.

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Скакалка.

Выпрыгивание из приседа.

СЕТ 2

4 подхода по 20 повторений.

Сгибание на бицепс.

Разгибание на трицепс.

Отведение рук в стороны.

Подъем рук вперёд

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 30 повторений. 20 повторений. 15 повторений. 10 повторений

Скалолаз к плечам.

Подъем корпуса.

Скручивание к ногам.

Супермен.

Махи ногами лёжа на спине.

Ягодичный мостик.

Планка. 1 минута.

Боковая планка. 30 секунд

День 14 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте с захлестом.

Х – прыжки

Скакалка.

СЕТ 2.

4 круга.

Болгарские выпады.

15 повторений.

Выпады в сторону нога на лавке.

20 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги с резинкой.

20 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик.

30 повторений.

СЕТ 3.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Х-скручивания

Подъем корпуса с поворотом.

Хлопки со сгибом.

Боковые наклоны к стопам.

Локти-колени

Уголок статика 30 секунд.

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд

День 25 ABL

Выполняем любую доступную кардио тренировку.

День 4 ABL

Выполняем любую доступную кардио тренировку.

День 15 ABL

СЕТ 1

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте с высоким подниманием колен.

Твист.

Бег на месте с захлестом.

Берпи.

СЕТ 2

4 круга

Отжимания с заведением рук вперед.

10-15 повторений.

Пловец.

20 повторений.

Отжимания.

10-15 повторений.

 

СЕТ 3

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Скалолаз к плечам.

Боковые скручивания.

Скручивания в уголке

V –скручивания.

Жук

Махи ногами.

Березка.

Планка. 1 минута.

Боковая планка. 30 секунд.

День 26 ABL

СЕТ 1.

По 45 секунд каждого упражнения в 4 круга. Отдых 15 секунд между упражнениями.

Бег на месте.

Берпи.

Скакалка.

СЕТ 2.

Круговой сет на уменьшение. 4 круга. 35 повторений. 30 повторений. 25 повторений. 20 повторений.

Подъем корпуса с поворотом.

Жук.

Махи ногами.

Пресс до конца.

Скручивание в уголке.

Скручивание с  хлопками.

Планка 1 минута.

Боковая планка 30 секунд.