День 28 PRO

Интервальная тренировка

Шоссе с подъемом колена

Пресс «Сетап»

Присед плюс подъем ноги в сторону

Скалолаз

День 27 PRO

Тренировка по подходам!

Подъем  нижней ноги из положения  лежа на боку.

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Плие на носочках.

3 подхода по 20 повторений.

Выпады в стороны в статике.

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Скалолаз.

3 подхода по 20 повторений.

Выпад в сторону+выпад вперед по диагонали.

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Берпи.

3 подхода по 15 повторений.

День 26 PRO

Круговая тренировка.
Будет 5 кругов по 20 повторений каждого упражнения.

Гиперэкстензия
Наклоны в бок с гантелями.
Отжимания
Наклоны в бок с отведением руки.
Ходьба руками.
Узкий присед.
Скручивание с гантелей из положения колени-ладони.

День 25 PRO

Выполняем любую доступную кардио тренировку в течении 20 минут.

День 24 PRO

Круговая  тренировка.

 Выполняется в 4-ре круга по 20 повторений

Ходьба краба

Выпады вперед.

Выпады назад по диагонали.

Глубокий присед.

Плие+пружинка.

Присед в стороны через  узкий присед.

Подъем корпуса до конца.

День 23 PRO

Интервальная тренировка.
Берпи.
Бег с поднятыми коленями.
Велосипед.
Твист

День 22 PRO

Круговая тренировка.

Выполняется в 4-ре круга по 20 повторений.

Выпад в прыжке.

Тяга на одной ноге.

Выпады в статике.

Отведение ноги назад-верх.

Ягодичный мостик.

Отжимания+заведение рук вперед.

Выпады в сторону в статике.

Пресс До конца

День 21 PRO

Сет 1.
Отжимания. 15 повторений 4 подхода.
Наклоны в бок с гантелями. 20 повторений в каждую сторону, 4 подхода.
Наклоны в бок с отведением руки с гантелями. 20 повторений 3 подхода.
Разведение рук с гантелями лежа на спине. 20 повторений 4 подхода.
Сет 2.
Выпад назад по диагонали+отведение ноги в сторону. 15-20 повторений на каждую ногу. 4 подхода.
Глубокий присед. 30 повторений. 4 подхода.
Отведение ноги в сторону + 3 пружинки назад-вверх. 20 повторений. 4 подхода.
Выпад назад+румынская тяга. 20 повторений на каждую ногу. 4 подхода.

День 20 PRO

Круговая тренировка!!! Выполняем 5 кругов по 20 повторений каждого упражнения.
Велосипед.
Подъем корпуса, руки вдоль туловища.
Поднятие рук из положения «Планка на руках».
Скалолаз.
Ягодичный мостик.
Подъем корпуса, подбородок вверх.
Складочка.
Берпи 8 повторений.

День 19 PRO

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

5 кругов по 20 повторений.

Твист.
Ходьба руками.
Скалолаз со скручиванием.
Разведение рук лежа на животе.
Тяга гантели из положения планка на руках.
Супермен.
Тяга резинки (полотенца) лёжа на животе.

День 18 PRO

Выполняем любую доступную кардио тренировку в течении 20 минут.

День 17 PRO

Скрещивание рук.
20 повторений, 3 подхода.
Отведение рук от груди вперёд под давлением друг на друга.
20 повторений, 3 подхода.
Разведение локтей от груди под давлением друг на друга.
20 повторений, 3 подхода.
Наклон в стороны с резинкой (полотенцем)
15 повторений на каждую сторону. 3 подхода.
Разведение за спиной с резинкой (полотенцем)
20 повторений. 3 подхода.
Скручивание корпуса из положения колени-ладони.
20 повторений на каждую сторону. 3 подхода.
Разведение рук через стороны лёжа на животе.
15 повторений. 3 подхода.

День 16 PRO

Бег с поднятыми коленями.
1 минута. 3 подхода.
Выпрыгивание из приседа.
15 повторений. 3 подхода.
Отведение ноги в сторону из положения лежа на боку.
20 повторений. 3 подхода.
Отведение ноги в сторону стоя.
20 повторений. 3 подхода.
Пружинка присед+подъем на носки.
15 повторений. 3 подхода.
Выпады в сторону.
20 повторений на каждую ногу. 3 подхода.
Узкий присед.
30 повторений. 4 подхода.
Выпад пружинка.
20 повторений на каждую ногу. 4 подхода.ф

День 15 PRO

Гиперэкстензия. 10 повторений. 3 подхода.
Подъем корпуса из положения лежа на животе, руки вдоль. 10 повторений. 3 подхода.
Подъем корпуса руки за головой. 10 повторений. 3 подхода.
Супермен.10 повторений. 3 подхода.

Разведение рук с гантелями. 15 повторений. 4 подхода.
Отжимания. 15 повторений. 4 подхода.
Подъем рук с гантелями через сторону. 20 повторений. 4 подхода
Подъем рук вперёд лёжа на спине. 20 повторений. 4 подхода.
Разведение рук сидя (с поворотом запястья) 15 повторений. 4 подхода

День 14 PRO

Пружинка в стороны по 12 раз. 3 подхода.

Плие 20 повторений+30 пружинок в этом же положении. 3 подхода.

Подъем нижней ноги. 30 повторений. 3 подхода.

Разведение ног лежа. 50 повторений. 3 подхода.

Суперсет  — 4 подхода.

Разгибание руки из-за головы 20 повторений на каждую руку+наклоны в бок 20 повторений на каждую сторону+подъем корпуса до конца 20 повторений.

День 13 PRO

Круговой СЕТ 1.

20 повторений каждого упражнения  3 подхода.

Отведение рук назад.

Разведение рук в стороны.

Тяга гантелей  в наклоне.

Разгибание рук в наклоне на трицепс.

Сгибание на бицепс.

 

 

Круговой СЕТ 2.

20 повторений каждого упражнения 3 подхода.

Гиперэкстензия

Пловец.

Супермен

Подъем корпуса «До конца»

День 12 PRO

Круговая тренировка.

4 круга по 20 повторений.

Разгибание руки из-за головы.

Разгибание рук из-за головы.

Разведение ног  сидя на носочках.

Прыжки, ноги в стороны.

Пружинистые махи в сторону.

Крабик.

Присед-задержка 40 секунд.

День 11 PRO

Выполняем любую доступную кардио тренировку в течении 20 минут.

День 10 PRO

Разгибание руки из-за головы. 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание рук из-за головы. 3 подхода по 20 повторений.

Крабик-ходьба. 30 повторений, по 15 в каждую сторону. 3 подхода.

Отведение ноги в сторону с утяжелением. 30 повторений 3 похода.

Из положения планка – отведение ноги назад по диагонали. 20 повторений 3 подхода.

Махи по кругу стоя. 20 повторений, на каждую ногу, в каждую сторону. 3 подхода.

День 9 PRO

3 подхода по 20 повторений каждого упражнения.

Разгибание руки из-за головы.

Разгибание рук из-за головы.

Выпады назад — по диагонали.

Глубокий присед-плие.

Выпады вперед.

Подъем верхней ноги из положения колено-локоть.

Отведение ноги (лягушка)

Отведение ноги назад стоя.

День 4 PRO

Выполняем любую доступную кардио тренировку.

День 3 PRO

Тренировка по подходам!

Подъем  нижней ноги из положения  лежа на боку.

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Плие на носочках.

3 подхода по 20 повторений.

Выпады в стороны в статике.

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Скалолаз.

3 подхода по 20 повторений.

Выпад в сторону+выпад вперед по диагонали.

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Берпи.

3 подхода по 15 повторений.

День 2 PRO

Интервальная тренировка. Будет 4 круга. Выполняется по принципу 20 секунд работаем — 10 отдыхаем + 20 секунд работаем 10 — отдыхаем – переходим к следующему упражнению.4 упражнения – 4 круга!

День 1 PRO

Круговая тренировка!!! Выполняем 5 кругов по 20 повторений каждого упражнения.
Велосипед.
Подъем корпуса, руки вдоль туловища.
Поднятие рук из положения «Планка на руках».
Скалолаз.
Ягодичный мостик.
Подъем корпуса, подбородок вверх.
Складочка.
Берпи 8 повторений.