День 27 Tonus

Сет на руки и спину 3 подхода по 20 повторений.

Разведение рук в наклоне.

Сгибание на бицепс по диагонали.

Сгибание рук на трицепс.

Сгибание рук ко лбу.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 3 КРУГА.

Берпи. 45 секунд

Мах верхней ногой. 30 повторений.

Подъем нижней ноги. 30 повторений.

Подъем ноги вверх лежа на животе. 25 повторений на каждую ногу.

Сет на пресс. 3 подхода по 20 повторений.

Боковой мостик.

Велосипед.

Скалолаз.

День 26 Tonus

Сет на руки и спину 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия.

Наклоны с выводом руки.

Ходьба руками.

Разведение рук.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 3 КРУГА.

Выпады в сторону. 30 повторений. По 15 на каждую ногу.

Узкий присед. 30 повторений.

Отведение ноги «Лягушка» 25 повторений.

Подъем нижней ноги. 30 повторений с утяжелением!

Сет на пресс. 3 подхода по 20 повторений.

Х-скручивания.

Скручивания с хлопком.

Супермен.

Подъем ног.

Жук.

День 25 Tonus

Выполняем любую доступную кардио тренировку

День 24 Tonus

Сет на руки 3 подхода по 20 повторений.

Касание плеч.

Отведение рук в стороны.

Сгибание на бицепс

Разгибание на трицепс.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Выпады с подъемом колена. 30 повторений. По 15 на каждую ногу.

Румынская тяга. 20 повторений.

Присед. 50 повторений.

Выпады по кругу. 15 повторений в каждую сторону.

Сет на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Подъем корпуса с поворотом.

Локти к коленям.

Супермен

Боковой мостик.

День 23 Tonus

Сет на руки 3 подхода по 20 повторений.

Подъем рук в планке.

Отжимания.

Подъем рук вперед.

Отведение рук в стороны.

Разведение рук лежа.

Пуловер.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Выпрыгивание из приседа. 1 минута.

Подъем на носки. 20 повторений.

Выпрыгивания из приседа. 1 минута.

Ягодичный мостик. 30 повторений с утяжелением.

Сет на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Боковые скручивания.

V – подъем ног.

Жук

Березка

Планка 1 минута.

День 22 Tonus

Сет на руки 3 подхода по 20 повторений.

Прыжок+отжимание+ходьба руками (10 повторений)

Жим стоя

Тяга гантелей

Выход с гантелями

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 3 КРУГА.

Отведение ноги в сторону плюс выпрямление. 20 повторений.

Мах прямой ногой. 30 повторений.

Отведение ноги назад-вверх. 30 повторений.

Скалолаз. 1 минута.

Выпады в шаге. 30 шагов.

Сет на пресс. 3 подхода по 20 повторений.

Х-скручивания.

Подъем корпуса с поворотом.

Хлопки со сгибом.

Уголок. 30 секунд.

День 21 Tonus

Сет на руки 3 подхода по 20 повторений.

Боксирования

Отжимания

Боковая планка

Отведение рук назад

Разгибание рук на трицепс.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Выпрыгивания из приседа. 45 секунд

Выпады в стороны. 40 повторений. На каждую ногу по 20.

Мах ногой назад стоя. 1 минута. (с утяжелителем или резинкой)

Подъем на носки. 20 повторений.

Сет на пресс. 3 подхода по 20 повторений.

Скалолаз. 30 секунд.

Скручивания подбородок вверх. 30 повторений.

Скручивания локти к коленям. 20 повторений.

Махи ногами. 30 секунд.

День 20 Tonus

Сет на руки. 4 подхода.

Отведение ноги в сторону из положения планка на руках. – 20 повторений на каждую ногу.

Отжимания. – 15-20 повторений.

Жим стоя. – 20 повторений.

Наклоны в сторону. 20 повторений на каждую сторону.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Подъем прямых ног из положения лежа на животе. 20 повторений.

Мах прямой ногой. 1 минута на каждую ногу.

Отведение ноги назад-вверх. 30 повторений на каждую ног.

Ягодичный мостик нога вверх. 25 повторений на каждую ногу.

Выпады назад с отведением ноги  в сторону. 20 повторений на каждую сторону.

Подъем прямых ног из положения лежа на животе.20 повторений.

Мах прямой ногой.45 секунд на каждую ногу.

Отведение ноги назад-вверх. 25 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик  нога вверх. 20 повторений на каждую ногу.

Сет на пресс. 3 подхода по 20 повторений.

Подъем корпуса с поворотом.

Локти к коленям.

Супермен

Боковой мостик.

День 19 Tonus

Сет на руки. 4 подхода по 20 повторений.

Прыжок+присед+ходьба руками – 45 секунд.

Жим стоя.

Тяга гантелей в наклоне.

Выход с гантелями.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Мах ногой назад (ОБЯЗАТЕЛЬНО С РЕЗИНКОЙ или УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ) 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 45 секунд.

Ягодичный мостик нога вверх. 25 повторений на каждую ногу.

Выпад+мах ногой. (смотри внимательно!!!) 15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик нога вверх. 20 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивание из приседа. 3 секунд.

Подъем на носки. 20 повторений

Мах ногой назад (ОБЯЗАТЕЛЬНО С РЕЗИНКОЙ или УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ) 1 минута.

Сет на пресс. 3 подхода по 20 повторений.

Х-скручивания.

Скручивания с хлопком.

Супермен.

Подъем ног.

Жук.

День 18 Tonus

Выполняем любую доступную кардио тренировку.

День 17 Tonus

Сет на руки. 3 подхода по 20 повторений.

Подъем рук из положения планка.

Боковая планка (40 секунд на каждую сторону)

Отведение рук назад.

Молот.

 

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Выпрыгивания из приседа. 45 секунд

Подъем прямых ног. 20 повторений.

Болгарские выпады. 20 повторений на каждую ногу.

Мах ногой назад стоя. 45 секунд на каждую ногу.

Присед носки врозь. 30 повторений.

Подъем прямых ног. 20 повторений.

Мах ногой назад стоя. 45 секунд на каждую ногу.

Выпрыгивания из приседа. 30 секунд.

Сет на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Х – скручивани я.

Подъем корпуса с хлопком.

Супермен.

Жук.

Планка 1 минута.

День 16 Tonus

Сет на руки. 4 подхода по 20 повторений.

Касание плеч.

Отведение рук в стороны

Разгибание рук за головой.

Жим гантелей за головой

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Выпрыгивание из приседа – 45 секунд.

Мах ногой назад стоя – 45 секунд на каждую ногу.

Скалолаз – 45 секунд.

Подъем прямых ног – 20 повторений.

Выпады назад – 15-20 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик нога вверх – 25 повторений на каждую ногу.

Скалолаз – 30 секунд.

Мах ногой назад стоя – 30 секунд на каждую ногу.

Выпады назад – 25 повторений на каждую ногу.

Мах ногой назад – 30 повторений на каждую ногу.

Сет на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Боковые скручивания.

V – подъем ног.

Жук

Березка

Планка 1 минута.

День 15 Tonus

Сет на руки. 4 подхода.

Ходьба руками. 10 повторений.

Отжимания. 15 повторений.

Сгибание на бицепс. 20 повторений на каждую руку.

Разведение рук стоя. 15 повторений.

 

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Подъем ног вверх из положения лежа на животе. 20 повторений.

Подъем на носки. 20 повторений

Выпрыгивание из приседа. 45 секунд.

Ягодичный мостик с ногой вверх. 25 повторений на каждую ногу.

Мах ногой назад. 30 повторений на каждую ногу.

Выпады назад. 30 повторений на каждую ногу.

Мах ногой назад. 25 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивание из приседа. 30 секунд.

Подъем ног вверх из положения лежа на животе. 20 повторений.

Сет на пресс. 2 подхода.

Скалолаз.

30 секунд.

Скручивания подбородок вверх.

30 повторений.

Скручивания локти к коленям.

20 повторений.

Махи ногами.

30 секунд.

День 14 Tonus

СЕТ на руки. 4 подхода  по 20 повторений.

Разведение ног в планке.

Отжимания с колен.

Жим стоя.

Наклон с гантелями в сторону.

СЕТ на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра 3 подхода.

Выпады в сторону по 8 пружинок. 30 повторений. 15 на каждую ногу.

Выпады в прыжке. 45 секунд.

Ягодичный мостик с ногой вверх. 25 повторений на каждую ногу.

Выпады в сторону по 8 пружинок. 40 повторений. 20 на каждую ногу.

Выпады в прыжке. 30 секунд.

Ягодичный мостик с ногой вверх. 20 повторений на каждую ногу.

Махи ногой. 30 повторений на каждую ногу.

 

СЕТ на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Боковые подъемы.

Подъем корпуса с поворотом.

Хлопки со сгибом.

Боковые наклоны к стопам.

День 13 Tonus

СЕТ на руки. 4 подхода.

Подъем руки в планке. 25 повторений на каждую руку.

Отжимания. 10-15 повторений.

Подъем гантелей вперёд. 25 повторений на каждую руку.

Разведение рук лёжа. 30 повторений.

СЕТ на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Выпрыгивание из приседа. 45 секунд

Махи ногой. 45 секунд на каждую ногу.

Ягодичный мостик с ногой вверх. 25 повторений на каждую ногу.

Скалолаз. 30 секунд.

Ягодичный мостик с ногой вверх. 20 повторений на каждую ногу.

Сгибание. Правая нога. 30 повторений.

Пружинка ногой назад. Правая нога. 45 секунд.

Сгибание. Левая нога. 30 повторений.

Пружинка ногой назад. Левая нога. 45 секунд.

Скалолаз. 30 секунд.

СЕТ на пресс. 2 подхода  по 20 повторений.

Х-скручивания

Локти к коленям

Подъем ног

Жук

День 12 Tonus

Сет на руки. 3 подхода  по 20 повторений.

Отжимания с заведением рук вперед

Отведение рук в стороны.

Тяга гантелей в наклоне.

Подъем рук из положения планка.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Выпрыгивания из приседа. 45 секунд.

Отведение ноги назад. 45 секунд на каждую ногу.

Подъем прямых ног лежа на животе. 25 повторений.

Выпрыгивания из приседа. 30 секунд.

Отведение ноги назад. 30 секунд на каждую ногу.

Подъем прямых ног лежа на животе. 20 повторений.

Выпрыгивания из приседа. 45 секунд.

Отведение ноги назад. 45 секунд на каждую ногу.

Подъем прямых ног лежа на животе. 25 повторений.

Присед пружинка. 50 повторений.

Отведение ноги назад-верх. 35 повторений на каждую ногу.

Мах прямой ногой. 30 секунд на каждую ногу.

Сет на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Скалолаз к плечам.

Боковые скручивания.

V-подъемы.

Махи ногами лежа на спине.

День 11 Tonus

Выполняем любую доступную кардио тренировку.

День 10 Tonus

Сет на руки. 3 подхода  по 20 повторений.

Касание плеч.

Отведение рук в стороны.

Сгибание на бицепс.

Разгибание на трицепс.

Подъем рук вперед.

Отведение рук в стороны.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Выпады в стороны. 40 повторений, по 20 в каждую сторону.

Подъем прямых ног из положения лежа на животе. 20 повторений.

Подъем на носки. 20 повторений.

Выпады в прыжке. 45 секунд.

Выпады назад. 20 повторений на каждую ногу.

Выпады в прыжке. 30 секунд.

Подъем на носки. 20 повторений.

Подъем прямых ног из положения лежа на животе. 20 повторений.

Выпады в сторону. 40 повторений, 20 в каждую сторону.

Сет на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Скалолаз к плечам.

Х – скручивания.

Скручивания вдоль корпуса.

Березка.

День 8 Tonus

Сет на руки. 4 подхода по 20 повторений.

Прыжок+присед+ходьба руками – 30 секунд.

Жим стоя.

Тяга гантелей в наклоне.

Выход с гантелями.

Сет на ягодичные мышцы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. 4 КРУГА.

Мах ногой назад (ОБЯЗАТЕЛЬНО С РЕЗИНКОЙ или УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ) 45 секунд.

Выпрыгивания из приседа. 45 секунд.

Ягодичный мостик нога вверх. 25 повторений на каждую ногу.

Выпад+мах ногой. (смотри внимательно!!!) 15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик нога вверх. 20 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивание из приседа. 3 секунд.

Подъем на носки. 20 повторений

Мах ногой назад (ОБЯЗАТЕЛЬНО С РЕЗИНКОЙ или УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ) 45 секунд

Сет на пресс. 2 подхода по 20 повторений.

Х-скручивания.

Скручивания с хлопком.

Супермен.

Подъем ног.

Жук.